อาหาร ธาตุเหล็ก กินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด

อาหาร ธาตุเหล็ก อาหารธาตุเหล็กสูงในความเข้าใจของหลาย ๆ คนอาจไปโฟกัสที่บรรดาเนื้อสัตว์ ทว่าจริง ๆ แล้วในผัก ผลไม้ ธัญพืช หลายชนิดก็มีธาตุเหล็กในปริมาณไม่น้อยเหมือนกัน ดังนั้นในช่วงเทศกาลกินเจ หรือคนที่กินมังสวิรัติอยู่ตลอด ก็สามารถรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้ โดยที่ไม่ต้องเบียดเบียนสัตว์น้อยใหญ่ แต่ก่อนที่จะไปเช็กลิสต์อาหารธาตุเหล็กสูงว่ามีชนิดไหนบ้าง เรามารู้จักประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อร่างกายกันก่อน ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง โดยหากธาตุเหล็กในร่างกายมีอย่างพอเพียง

เม็ดเลือดแดงก็จะมีความเข้มข้นที่ดี แต่หากธาตุเหล็กมีน้อยก็อาจเสี่ยงภาวะซีดจากการขาดธาตุเหล็กได้ โดยเฉพาะหญิงวัยเจริญพันธุ์ที่ประจำเดือนมามากจะเสี่ยงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อย อ่อนเพลีย วิงเวียน หนาวง่าย ใจสั่น สมาธิสั้น เป็นต้นยิ่งถ้าเป็นวันนั้นของเดือนที่ปกติก็มักจะปวดท้องหน่วง ๆ ปวดเมื่อยเนื้อตัวอยู่แล้ว ก็อาจทำให้รู้สึกเพลียกันไปใหญ่ ดังนั้น ในช่วงมีประจำเดือน สาว ๆ ก็ควรเติมธาตุเหล็กให้ร่างกาย โดยวิธีง่าย ๆ ก็แค่เลือกรับประทานอาหารธาตุเหล็กสูงที่มีอยู่รอบ ๆ ตัวเรานี่แหละค่ะ

ธาตุเหล็กสำคัญอย่างไร ถ้าขาดไปอันตรายไหม

อาหาร ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มแร่ธาตุชนิดละลายน้ำ มีความสำคัญในด้านเสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง และทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นหากร่างกายขาดธาตุเหล็กไปอาจส่งผลให้ความเข้มข้นของเลือดลดลง เพราะสร้างเลือดได้ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

และถ้าขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน ๆ อาจเสี่ยงเกิดภาวะเลือดจาง (Anemia) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย วิงเวียน หนาวง่าย สมาธิสั้น ความเฉียบคมฉับไวในการตอบสนองหรือคิดวิเคราะห์ช้าลง ยิ่งขาดธาตุเหล็กนานเท่าไร อาการจะรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะการขาดธาตุเหล็กในเด็กเล็กก็อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของสมองเด็ก ทำให้เด็กมีพัฒนาการด้อยกว่าเด็กที่ไม่เคยขาดธาตุเหล็กเลย

คนทั่วไปต้องการธาตุเหล็กวันละเท่าไร

โดยปกติร่างกายของผู้ใหญ่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 10.4 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย ส่วนเพศหญิงควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับวัยรุ่น หญิงในช่วงมีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์ จะมีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันได้เลยค่ะ

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมีอะไรบ้าง

อย่างที่บอกว่าเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน โดยธาตุเหล็กมักจะมีอยู่มากในอาหารประเภทเครื่องในสัตว์ (ตับและม้าม) เลือด เนื้อสัตว์ ไข่แดง ไก่ ปลา หอยกาบ หอยแมลงภู่ หอยนางรม อาหารทะเลต่าง ๆ โดยธาตุเหล็กในอาหารกลุ่มนี้จะเป็นสารประกอบฮีม (Heme iron) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรง และจะดูดซึมไปใช้ได้ค่อนข้างมากนอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีอยู่ในอาหารประเภทผัก ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ด้วยนะคะ แต่จะเป็นธาตุเหล็กในรูปแบบสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) ซึ่งการดูดซึมจะทำได้น้อยกว่าแบบฮีม หรืออาจต้องพึ่งปัจจัยการส่งเสริมการดูดซึมจากอาหารประเภทอื่นที่กินไปพร้อมกันด้วย

ถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีธาตุเหล็กอยู่บ้างเหมือนกัน และมีอยู่ในถั่วหลายชนิดให้เลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลันเตา อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้นเต้าหู้ก็ทำมาจากถั่วเหลือง ดังนั้นถ้าไม่ชอบกินถั่วชนิดขบเคี้ยวต่าง ๆ อย่างข้อแรก มารับธาตุเหล็กจากเต้าหู้แทนก็ได้ค่ะ แถมยังทำเมนูเจได้อีกหลายเมนูเลยด้วย และนอกจากธาตุเหล็กแล้ว เต้าหู้และถั่วก็ยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนอยู่พอสมควรด้วยนะสาว ๆ สามารถรับประทานถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว เป็นของว่างระหว่างวันได้เลย เพราะถั่วก็มีทั้งธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น

เมล็ดฟักทอง

ธัญพืชเคี้ยวเพลินอย่างเมล็ดฟักทองก็มีธาตุเหล็กอยู่เช่นกัน เลือกไปกินเล่นระหว่างวัน หรือจะนำไปแต่งหน้าเมนูขนมเจต่าง ๆ ก็ได้ และในเมล็ดฟักทองก็ไม่ได้มีแค่ธาตุเหล็กนะคะ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม หรืออยากได้โปรตีนก็มีให้เช่น ควินัว เมล็ดแฟลกซ์ งา เมล็ดฟักทอง สามารถกินเล่น ๆ ช่วงเป็นประจำเดือนได้เลย เพราะนอกจากจะได้ธาตุเหล็กมาทดแทนที่เสียไป ก็ยังจะได้กรดไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ ไปบำรุงสุขภาพอีกหลายชนิดเต้าหู้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสนใจ โดยมีทั้งโปรตีน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม ที่สำคัญยังให้พลังงานต่ำ และสาว ๆ ชาววีแกน มังสวิรัติ เจ ก็กินเต้าหู้ได้

เนื้อไก่

ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว มีธาตุเหล็กสูงก็จริง แต่สำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือนควรเลี่ยงเนื้อแดงเหล่านี้ค่ะ เพราะมีสารโพรสตาแกลนดินที่กระตุ้นให้มดลูกบีบตัวมากขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานเนื้อไก่แทน ซึ่งจะช่วยเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกาย และมีโปรตีนที่เติมพลังงานให้คงที่ อิ่มอยู่ท้อง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว มีธาตุเหล็กสูงก็จริง แต่สำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือนควรเลี่ยงเนื้อแดงเหล่านี้ค่ะ เพราะมีสารโพรสตาแกลนดินที่กระตุ้นให้มดลูกบีบตัวมากขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานเนื้อไก่แทน ซึ่งจะช่วยเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกาย และมีโปรตีนที่เติมพลังงานให้คงที่ อิ่มอยู่ท้อง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ปลา

ในปลาหลายชนิดก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน แถมย่อยง่าย แคลอรีต่ำ แต่ถ้าจะให้ดีควรเลือกปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาดุก ปลาทู ปลาสวาย ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เพราะกรดไขมันดีชนิดนี้จะช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ปรับสมดุลอารมณ์ให้คงที่ ลดอาการซึมเศร้าและความเหวี่ยงวีนโดยเฉพาะหอยแมลงภู่ หอยนางรม หอยกาบ กุ้ง สาหร่าย ซึ่งจะมีธาตุเหล็กค่อนข้างมาก แต่ทั้งนี้ก็ควรรับประทานแต่พอดี เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรีและคอเลสเตอรอลที่เกินจำเป็นนะคะ อาหาร ธาตุเหล็ก